O organismo de um adulto saudável é constituído por cerca de 60% de água, dependendo da idade, massa muscular e género. Cerca de 2/3 da água corporal é intracelular e 1/3 extracelular, fazendo parte da composição do plasma, linfa, líquido espinal e todas as secreções corporais.

Para além desta importante função, é ainda:

  • meio de transporte de nutrientes para as células e de substâncias tóxicas para o exterior do corpo;
  • responsável pela manutenção da temperatura corporal;
  • componente estrutural, conferindo forma às células;
  • solvente;
  • participante em reações enzimáticas;
  • interveniente nos processos fisiológicos de digestão, absorção, metabolismo e excreção;
  • responsável pela saúde da pele.

A água é obtida principalmente através dos líquidos e alimentos ingeridos, sendo eliminada maioritariamente pela urina, mas também pelas fezes, suor e outras perdas insensíveis.

A quantidade recomendada de água, conforme a tabela abaixo, varia consoante vários fatores tais como a idade, a temperatura, a gravidez e o aleitamento, o estado de saúde, a alimentação e a intensidade de exercício físico.

Fase do Ciclo de Vida Sexo Feminino Sexo Masculino  
Crianças (2 a 3 anos) 1,0L 1,0L  
Crianças (4 a 8 anos) 1,2L 1,2L  
Crianças (9 a 13 anos) 1,4L 1,6L  
Adolescentes e Adultos 1,5L 1,9L  

* Ingestão recomendada de água proveniente de bebidas (Litro/dia)
** Valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis.
*** Fonte: http://www.ihs.pt/hid_imp_distribuicao.php

De facto, a sudação que ocorre durante o exercício ou a perda de líquidos em períodos de vómitos e diarreias, febres altas e temperaturas climáticas elevadas, exige uma reposição de líquidos acima do recomendado. Como tal, durante estes períodos deverá ser aumentada a ingestão de líquidos.

É possível realizar uma análise diária do estado de hidratação a partir da cor da urina sendo que, quanto mais clara e inodora for, melhor será o estado de hidratação. Deverá ainda estar atento a sintomas de desidratação, sobretudo nos grupos de risco, como crianças e idosos. De acordo com o grau de desidratação os sintomas vão-se agravando. A desidratação leve a moderada pode causar: sede, cansaço mental e corporal, sensação de aumento de temperatura corporal, vertigens e tonturas, dores de cabeça.

A água deverá ser obtida a partir da sua ingestão, na forma pura, em infusões, tisanas, águas aromatizadas, sopas, bebidas não alcoólicas nem açucaradas e alimentos ricos na mesma como fruta e hortícolas.

Apresento alguns exemplos de ingestão de água diária recomendada, para quem tem dificuldade ou não gosta de a beber pura:

  • Em jejum, 1 copo de água morna com gotas de limão (250ml)
  • Ao pequeno almoço, 1 infusão ou tisana (250 ml)
  • Lanche, 1 infusão ou tisana (250ml)
  • Ceia, 1 infusão ou tisana (250ml)
  • Ao longo do dia, 1 garrafa de 500 ml de água aromatizada com canela, limão, hortelã e gengibre.

Ana Esteves
Ana Esteves

Nutricionista
Nascida em Lisboa e criada em Aljezur no Algarve, sempre tive contato com a natureza e produtos locais.

Licenciei-me em Dietética e Nutrição, na Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve, pelo gosto que sempre tive pela Saúde e Nutrição.

Tenho especial interesse na área da Nutrição Clínica e grande satisfação e empenho na melhoria dos hábitos alimentares e da qualidade de vida das pessoas que acompanho.

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