As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.

1. Antes de um treino:

Devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1gr por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0,20gr por kg de peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão e, para realizarmos um bom treino é importante que a digestão esteja feita.

Exemplo:

• 30 minutos antes: banana ou outra peça de fruta;
• 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro e flocos de cereais integrais.

2. Após o treino:

É fundamental otimizar o processo de recuperação (que começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Exemplo:

• Leite com cacau;

• Aveia e frutas;

• Fruta com iogurte.

3. E quando o treino é de manhã cedo? O que se deve comer?

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de se levantar. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio. É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica.

O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura.

Se o treino for mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o mesmo. Se for um treino de uma hora ou menos, deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois demoram muito tempo a ser digeridos e pode sentir-se muito cheio durante o treino.

Exemplo:

• Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta);
• Um iogurte e alguns frutos secos (poucos);
• Uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se... O mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que seja muito cedo, para não sentir fraqueza durante o treino.


João Martins
João Martins

Personal Trainer & Welness Coach
"Desde sempre ligado ao desporto como praticante, sou licenciado em Educação Física e Desporto, pós-graduado em Treino Funcional e especializado em várias metodologias de treino, alimentação e nutrição (Certified Sports Nutrition).

A minha motivação deriva dos resultados obtidos e da melhoria da qualidade de vida das pessoas".

"Change your life, be healthy. Mude a sua vida, seja saudável".

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